Як регулярні тренування впливають на психіку та працездатність

Коли робота вимагає постійної концентрації, тіло першим сигналізує про перевантаження. У нашому першому випуску подкасту «Точка росту» ми говоримо про те, як рух повертає спокій, зміцнює стресостійкість і допомагає будувати кар’єру.

Нижче — повний текст нашої розмови з дипломованою фітнес-тренеркою та викладачкою пілатесу Олесею Короп.

— Олесю, будь ласка, розкажіть трохи про себе. Як ви прийшли до фітнесу і чому обрали саме цей напрямок?

Привіт. Я сертифікована тренерка з пілатесу. Вже два роки треную дівчат у цьому напрямку. Насправді спорт завжди був у моєму житті: із п’яти років я займалася сучасною хореографією. Я мріяла пов’язати своє життя з викладанням і тренерством. Пілатес сам мене обрав: мені завжди подобалось граційність рухів, усвідомленість в тренуваннях і серйозний підхід до тренувань.

— Серйозний підхід у порівнянні з чим?

У багатьох групових тренуваннях у фітнес-студіях мало уваги приділяють техніці. Людина виконує вправу, а потім виходить із болем у спині чи коліні. Пілатес же базується на усвідомленості: кожен рух має сенс і працює на результат.

— Пілатес, він спрямований на тренування якихось особливих типів м'язів? Чи це комплексне тренування всього тіла?

Пілатес спрямований на укріплення м’язового корсету, тобто глибинних м’язів, які підтримують хребет і поставу. Це м’язи живота, спини, рук — центр тіла, який відповідає за баланс і гнучкість.

— Це, напевно, дуже популярний напрям тренувань для тих, хто має таку сидячу роботу, постійно в офісі, якщо я правильно розумію.

Так-так. У тих, хто багато сидить, часто затискаються грудні м’язи, а спинні — слабшають. Пілатес направлений на гармонізацію і відновлення балансу в нашому тілі.

— З приводу балансу, як часто потрібно займатися, для того, щоб це стало звичкою і цей баланс тримати постійно?

— Три рази на тиждень звучить в теорії дуже гарно, але де знайти час? Можливо, є якісь корисні поради, як все ж таки людям, хто працює, повний робочий день знаходити на це час, як, можливо, себе примусити, бо мотивація, зрозуміло, вже не допомагає? 

Справа у власних пріоритетах. У мене була така історія з практики.

До мене ходила жінка, яка мала дві роботи, троє дітей, троє, і найменшому було на той час 3-4 місяці. Вона ходила два рази на тиждень стабільно, але все одно вона дуже активно займалася спортом і вона ніколи не переносила, не казала, що ой, я запізнююсь. Тобто в неї було все чітко. Тут потрібно почати. Не одразу, звісно, це ці три години на тиждень. Півгодини на цьому тижні вийшло — супер, значить на наступному я можу 40 хвилин виділити.

І так поступово-поступово, але не потрібно виділяти три години у свій вихідний, відпахати в залі і все, ми розслабилися. Ні, це так не працює. Це більше демотивує і потім ми будемо думати, боже, я не хочу вже йти туди, я краще полежу на дивані, відпочину так.

— Як регулярні фізичні навантаження впливають на стресостійкість, можливо, навіть на здатність і бажання приймати рішення?

— Чи тренуєтесь ви для себе?

Так, зараз я вже тренуюсь, але коли тільки починала працювати з дівчатами, у мене було дуже багато енергії та ентузіазму. Звісно, він і зараз є, але вже в іншій формі. Тоді я викладалася на повну: проводила п’ять тренувань поспіль і всі п’ять відпрацьовувала повноцінно. Це були п’ять годин інтенсивної роботи, після яких м’язи сильно боліли.

Згодом я зрозуміла, що такий підхід для мене не підходить — я почала вигорати. Мені подобалося тренувати, але вже не було тієї мотивації й запалу, і я відчула, що треба щось змінювати. І лише з часом, не через тиждень і навіть не через два, я зрозуміла: важливо балансувати.

Тепер я фільтрую: коли допомагаю дівчатам, щось показую, виправляю чи мотивую — залишаюсь у ресурсі. При цьому вистачає сил і для власних тренувань. Я займаюся і для себе, і щоб мати змогу показати щось нове, навчитися чомусь. Тому дуже важливо тримати баланс у роботі: навіть якщо робота — це ваше хобі, потрібно вміти відокремлювати одне від іншого.

— Як ви мотивуєте своїх учениць?

Ну, дивіться, тут багато залежить від самих дівчат, але якщо говорити відносно мене, то, перш за все, коли ми приходимо на тренування, важливо обирати те, що нам до душі, від чого ми отримуємо задоволення. Не тому, що хтось сказав: «Бігай» чи «Скачи на батутах — і ти спалиш багато калорій, схуднеш чи накачаєш м’язи». Ні, якщо вам подобається розтяжка чи йога — йдіть саме туди. Це перше.

Друге — ми обираємо тренера, який нам відгукується. Це може бути його енергетика, зовнішній вигляд, слова, спосіб підтримки. У кожного тренера свій підхід. Хтось може стояти поруч і підганяти: «Швидше, ще, ще!» У мене ж інший стиль: я закликаю дівчат слухати своє тіло. Якщо вже відчуваєш межу — ми зупиняємося. Це більш бережний підхід.

Таким чином виникають такі маленькі моменти — міні-мотивації. І кожна дівчина, яка приходить на тренування, незалежно від того, чи воно індивідуальне, чи групове, вже сама обирає свій спосіб.

— Чи є у вас кейси з чоловіками? Можливо, навіть якась тенденція, адже, наприклад, у Німеччині я бачу, що навіть на курси з більш «жіночним» спрямуванням все частіше приходять чоловіки.

За мою тренерську практику таких випадків було небагато, адже я працюю переважно у жіночому фітнес-просторі. Але траплялися. Наприклад, був чоловік, який займався у спортзалі й вирішив прийти на індивідуальний стрейчинг — хотів спробувати щось нове, бо відчував, що йому бракує рухливості. Він прийшов кілька разів і залишився задоволеним.

Також були випадки, коли дівчата приводили своїх хлопців чи чоловіків. Для них це додаткова мотивація, і після тренувань усі виходили з позитивними емоціями. Тому я завжди кажу: не варто думати, що пілатес чи стрейчинг — «не для чоловіків». Це універсальні напрямки, головне — чи комфортно вам і чи цікаво.

— Які міфи про Пілатес ви чуєте найчастіше?

Перше, що часто думають про пілатес, — що це щось дуже легке. Наче прийшли, подихали, потягнулися, ніжку вбік — і все. Але це не так. Пілатес спрямований на укріплення м’язів. У ньому є система, і чим більше ми дізнаємося нюансів та принципів (а їх у пілатесі дев’ять основних), тим складнішими стають тренування.

Буває, дівчата приходять на групове заняття й кажуть: «Я так, чисто потягнутися». А ті, хто займається давно, лише посміхаються, бо добре розуміють, що це не так.І стосовно більш такого буденного, приходять дівчата і кажуть: “Напевно, цей напрямок не для мене, мені потрібно схуднути, розтягнутися”.Умовно, якісь чинники, які вони ставлять перед собою і кажуть, ні, це не для мене. Але коли ви приходите на будь-який напрямок, він вже для вас, адже ви вже його обрали.Кваліфікований тренер, гарний тренер, він підлаштує всі вправи під вас, щоб вам було максимально комфортно. Тому не потрібно тримати це в голові, що мені потрібно щось зробити для того, щоб прийти на спорт. Ні, все так не працює. Почати можна вже зараз.

Найперше — почати з дихання. Кожне тренування і навіть будь-який день потрібно розпочинати з глибокого вдиху та видиху. Це допомагає відпустити зайві думки й налаштуватися на роботу з тілом.

Далі можна додати максимально прості рухи: нахили шиї в сторони, колові рухи плечима, руками, легке розкриття грудного відділу. Універсальних вправ «робіть тільки це» немає, але базові рухи для шиї, плечей та рук особливо важливі для тих, хто багато сидить.

Ці мінімальні вправи вже дають заряд енергії та відчуття свіжості в тілі. А далі можна поступово ускладнювати навантаження й розвивати регулярність.

— Може, є якісь тоді антирекомендації, що точно не потрібно робити початківцям?

Не варто починати різко. Знаєте, от так: «З завтрашнього дня я займаюся спортом» — і одразу йти піднімати гантелі на 30 кг чи ставити собі за мету сісти на шпагат за тиждень. Так не працює. Усе потрібно робити поступово.

Але ось це поступово дуже хитре для нашого мозку. Нам хочеться постійно відчувати якийсь візуальний ефект від вправи.

Постійно хочеться щось більше. От на тренуваннях групових я постійно показую вправу і полегшення. Кажу: якщо ви відчуваєте, що організм занадто виснажується, що ви втрачаєте техніку, — беріть полегшення.

Проте багато дівчат не слухають тіло, бо хочуть довести щось навіть не іншим, а собі: «А я зможу!» Так, зможете. Але важливо — з правильною технікою. Бо який сенс від тренувань, якщо ви витрачаєте час і ризикуєте собі нашкодити?
Ми повинні кайфувати від самого процесу, а не від результату. Результат – це такий приємний наслідок від класного процесу.

— Чи були у вашій професійній практиці випадки, коли ви довго співпрацювали з клієнткою й бачили її кар’єрний розвиток? Наприклад, дівчина приходить на початку кар’єри, а через рік-два у неї вже інші запити чи інший графік, бо почалося кар’єрне зростання. Або, навпаки, виникали труднощі з розвитком під час ваших занять?

Зазвичай ми не дуже заглиблюємося в особисте життя, але, звісно, на індивідуальних заняттях іноді щось обговорюємо. Те, що я можу сказати точно: тренування допомагають структурувати життя. Вони впливають на дисципліну, на ставлення до власних пріоритетів.

У мене була клієнтка, яка виходила на свою обідню перерву на тренування. Це вже була десь 14-та година дня, вона приходила на тренування, ми розвантажили мозок, розвантажили тіло, і вона каже: “мені аж легше далі продовжувати і жити це життя.”

Тому кар'єрне зростання і, в принципі, будь-яке зростання людини залежить від багатьох факторів. Спорт є в цих факторах. Він допомагає нам, нашому тілу, нашому здоров'ю.

Тобто, якщо ми постійно ходимо і у нас болить шия, болить живіт, ми некомфортно себе відчуваємо в нашому тілі, у нас весь фокус уваги буде на цій проблемі. Ми вже не зможемо фокусуватися на інших. На роботі, задачах, на сім'ї і так далі. Якщо ми будемо виходити з любові до себе, тоді будь-яка кар'єра, будь-яка робота буде завжди прискорюватися, ми завжди будемо себе довершувати в цьому напрямку.

— Дуже дякую. Дуже слушна порада, коментар. Дуже дякую, Олеся, сьогодні за нашу розмову, залишаємось на зв'язку і бажаємо нашим глядачам, читачам і слухачам багато здоров'я і сил, життя довге і про себе потрібно піклуватися. Дуже дякую і всього найкращого.